النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا

دعنا نقول على الفور. معظم الحميات "اليابانية" على الويب لا علاقة لها بالمطبخ الآسيوي أو بالنظام الغذائي الموضح أدناه.. عادة ما تكون هذه الزائفةالحميات اليابانيةيقترحون أن تأكل أجزاء "بحجم الطائر" من الكرنب المسلوق ، وقليل من البيض ، و 100 جرام من اللحوم أو السمك يوميًا ، وتقليل عدد الوجبات إلى ثلاث ، والعيش بهذه الطريقة لمدة تصل إلى أسبوعين. النظام الغذائي الخالي من الدهون غير مناسب للمحترفين النشطين.

لماذا يحظى الموضوع الياباني وكل ما يقص تحته بشعبية كبيرة؟

ستكون أرض الشمس المشرقة دائمًا جذابة وغير مفهومة بالنسبة للأوروبيين. ربما يكون هذا بسبب أن اليابان كانت لفترة طويلة دولة منغلقة على الحضارة الغربية. ما هم ، اليابانيون ، من وجهة نظرنا التقليدية؟إنهم تكنولوجيون لكنهم يؤمنون بالأشباح ؛محافظ لكنه اخترع أسلوب "العصابات" ؛محجوزة ولكنها قادرة على الانفصال البرية ؛نعتز بالحياة حتى في ساق صغيرة ، ولكن الانتحار تاريخيًا ارتقى إلى مرتبة الطقوس الشريفة. اهدى سكان الجزر للعالم اجمل اروع نقوش البوكيمون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي نحيفة وتعيش طويلاً. لماذا ا؟

يمكنك التحدث عن علم الوراثة وعلم وظائف الأعضاء أو الإجابة على هذا النحو: نحن ما نأكله.

تستند المقالة إلى كتاب The Japanese Diet من إليسا تاناكا.

المكونات التقليدية للمطبخ الياباني

أستلقي في الظل
أرز بلدي يقرص بالنسبة لي
تيار جبل.

أرز

بالنسبة لليابانيين ، مثل الخبز بالنسبة لنا ، الأرز هو "رأس كل شيء". إنه مصدر صحي للكربوهيدرات التي لا تحتوي على أيخالي من الغلوتين. يأكل سكان اليابان أنواعًا مختلفة من الأرز ، لكنهم يفضلون الأرز البني المطبوخ بزيت السمسم.

سمك و مأكولات بحرية

من حيث الحجم ، تحتل أطباق السمك المرتبة الثانية في النظام الغذائي اليومي لسكان أرض الشمس المشرقة. الهياكل البروتينية في لحم السمك كاملة وسهلة الهضم وتحتوي على أحماض أمينية لا غنى عنها ضرورية للإنسان. ومع ذلك ، فإن اليابانيين لا يأكلون السمك المدخن أو المملح ، فقط البحر الطازج أو المياه العذبة. يمكن إذابة الدهون الموجودة في الأسماك ولا تترسب على الفخذين مع السيلوليت السيئ ، ولكنها تزود الجسم بأحماض دهنية كاملة غير مشبعة.

الأعشاب البحرية

تُستخدم الأعشاب البحرية (المعروفة أيضًا باسم الأعشاب البحرية والأعشاب البحرية البنية) على نطاق واسع في المطبخ الياباني: حيث تُضاف إلى الأرز أو أطباق السمك أو أطباق الصويا. Laminaria هو وسيلة جيدة للوقاية من أمراض الغدة الدرقية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، وهو غني باليود والمعادن والمغذيات الكبيرة. يستخدم سكان الجزر اليابانية أيضًا الأعشاب البحرية الجافة بدلاً من ملح الطعام المعتاد.

الخضار والبقوليات

المطبخ الياباني الحقيقي غير ممكن بدون الخضار. وبالطبع جميع أنواع الكرنب والفجل والثوم والبصل الأخضر والخيار والطماطم والباذنجان والجزر والفلفل والبقوليات والهليون والسبانخ والكرفس وجميع أنواع الخس.

براعم و براعم

مصادر قيمة للمغذيات ، حيث تؤكل البراعم في شكل "حي" - أي أن فوائدها لا تدمر بالمعالجة الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الحبوب المنبثقة أكثر فائدة من الحبوب "النائمة" ، حيث يتم تنشيط جميع عمليات الحياة فيها.

النصيحةيمكن شراء البراعم من أي سوبر ماركت كبير ، أو يمكنك إنبات الحبوب بنفسك من نافذتك. خذ ملعقتين كبيرتين من البذور أو الحبوب ، وضعيها في وعاء واملأها بماء بدرجة حرارة الغرفة بحيث يكون مستوى السائل 6 سم فوق سطح الحبوب. اتركيه لمدة 7-12 ساعة وقم بتغطية الوعاء بالشاش. ثم صفي الماء واشطف الفول جيدًا. يجب حفظ البراعم في الظلام ويمكن تناولها مع السلطات والحساء وكبديل للخضروات في الدورات الثانية. فقط لا تصنع مخزونات كبيرة للاستخدام في المستقبل.

الفواكه والتوت

بدلاً من المعجنات والحلويات التقليدية ، يأكل الآسيويون الفاكهة كحلوى. في الوقت نفسه ، من المهم تناول الفواكه والتوت الموسمي ، فلا داعي للفراولة في الشتاء.

البهارات والتوابل

عادة ما يتم إضافة الكاري ، والفلفل الأسود ، والفلفل الأحمر ، واليانسون ، والكركم ، والثوم ، والفجل ، والشبت ، والزنجبيل (الطازج والمخلل) ، والريحان ، وبذور الخردل ، والكزبرة ، والقرفة إلى العديد من الأطباق. لكن ورقة الغار ، على العكس من ذلك ، لا تستخدم. لا يحظى الملح بتقدير كبير أيضًا ، بدلاً من استخدام مسحوق الأعشاب البحرية الجافة (كما ذكرنا سابقًا) أو صلصة الصويا أو زيت السمسم.

شاي أخضر

يُعتقد أن للشاي العديد من الخصائص الطبية: يقوي الأسنان ، ويهدئ الروح ، ويعالج أمراض القلب ، ويحد من السموم ، ويساعد على إطالة العمر. المبدأ الأساسي لشرب الشاي الياباني هو: "سكر - حصة ، إعادة ملء - شرب". "يعتبر الكوب الثاني من الشاي هو الأكثر قيمة (خاصة إذا كنت تقوم بتخمير الشاي في الكوب بنفسك).

النصيحة: للحفاظ على رائحة الشاي ومفيدة قدر الإمكان ، اشطف إبريق الشاي أولاً بالماء المغلي وأغلق الغطاء لتسخينه. ثم اشطف أوراق الشاي بالماء الدافئ وضع 1-2 ملعقة صغيرة في إبريق الشاي. لفنجان من الشاي ، املأ أوراق الشاي بماء لا يزيد عن 80 درجة مئوية. أولاً ، صب الماء في ثلث إبريق الشاي واتركه ينقع لمدة 3-5 دقائق. ثم املأ حتى النصف واتركه للوقوف لمدة دقيقة أخرى. ثم أضف كمية الماء التي تحتاجها لشرب الشاي واتركه ينقع لمدة دقيقة. الشاي جاهز.

التوفو (التوفو)

التوفو هو الذي يمد النباتيين الآسيويين بالبروتين الكامل: 240 جرام من التوفو تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل بيضتي دجاج. 100 جرام من التوفو تحتوي على 20٪ كالسيوم أكثر من 100 جرام من حليب البقر. بروتين الصويا 95٪ قابل للهضم ، غني بالليسين والكالسيوم والحديد والفيتامينات B و E و K. يعتبر التوفو منتجًا غذائيًا ممتازًا وعلى الرغم من قيمته الغذائية العالية ، إلا أن التوفو منخفض جدًا في السعرات الحرارية. لديها القليلالكربوهيدراتولا يوجد كولسترول. على عكس اللحوم الحمضية ، فإن التوفو قلوي. ويقول خبراء التغذية إن البيئة القلوية أكثر فائدة من البيئة الحمضية ويوصون باستهلاك ما لا يقل عن 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا.

فوائد النظام الغذائي الياباني

لا يستطيع الكثير من الناس التعامل مع النظام الغذائي لأن الوجبات الغذائية مقيدة للغاية في الذوق ، وأحيانًا مقيدة بشكل مفرط فيما يتعلق بما نأكله. الاستمتاع بطعم الطعام هو المتعة التي لا يمكنك الاستغناء عنها لفترة طويلة والتي لا تضر برفاهيتك أو مزاجك. يتكون النظام الغذائي الياباني الحقيقي من أطباق لذيذة مصنوعة من منتجات صحية للجسم وقليلة السعرات الحرارية.

مساوئ النظام الغذائي الياباني

يتطلب النظام الغذائي إتقان بعض وصفات الأطباق الآسيوية ، كما يتطلب بعض التعديلات. هذا النظام الغذائي أكثر تعقيدًا من الناحية الفنية من العديد من الأنظمة الأخرى ، حيث يمكنك فقط اختيار عدد قليل من الأطعمة وتناولها لفترة أو حتى تمرض منها.

---

يمكن اعتبار دراسة تقنيات الطبخ اليابانية مهارة أخرى في ترسانتك ، بالإضافة إلى القدرة على الجلوس على خيط - قد يكون هذا مفاجئًا ، وهذا شيء يجب أن تفخر به.

---

لذلك ، من مخزون المطبخ تحتاجه:

• ووك أو ووك للقلي السريع أو الشواء ؛
• المقالي مع طلاء غير لاصق.
• حمام مائي (بدلاً من الحمام المائي ، يمكنك وضع مصفاة معدنية في المقلاة) ؛
• معالج طعام ، خلاط
• أواني خشبية مصنوعة من خشب الزان أو الكرز أو القيقب لتحريك الطعام المطبوخ: الخشب لا يمتص الروائح ويستمر لفترة طويلة ؛
• أسياخ خشبية أو أسياخ.

للطبخ تحتاج:

• أنواع مختلفة من الأرز
• المعكرونة؛
• الفطر؛
• البهارات والأعشاب.
• الصلصات: فول الصويا ، ترياكي ، السمك ، المحار.

لا ينبغي أن تكون الأطعمة اليابانية مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، والآن يمكنك شرائها من أي هايبر ماركت أو مجرد استبدالها ببعض مكوناتنا. لا تخف من التجربة.

النظام الغذائي الياباني: المبادئ الأساسية

تشمل قائمة النظام الغذائي الياباني العديد من أطباق الحساء والخضروات.. إنها استراتيجية رائعة لفقدان الوزن لأنها منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للهضم. والألياف النباتية في تكوين الخضروات ستمنح معدتك التشبع اللازم ، لذلك لن تعاني من آلام الجوع المعذبة.

عدد السعرات الحرارية في القائمةيشار إليه بدون إضافة سكر أو كريمة للمشروبات. لذلك ، لا تنس إضافة 16 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة صغيرة إلى السعرات الحرارية اليومية. سكر و 36 سعرة حرارية لكل ملعقة قشطة (إذا كنت تستخدمها). وبعبارة أخرى - القهوة المحلاة - تقلل من حجم الوجبة الرئيسية. بدلاً من حليب البقر ، يُنصح باستخدام فول الصويا.

يجب أن يكون المدخول الأمثل من السعرات الحرارية في اليوم في حدود 1200-1400 سعرة حرارية (للنساء). هذا العدد من السعرات الحرارية يكفي لحياة الجسم في حالة الراحة وقبل الوجبات وعند متوسط درجة الحرارة المحيطة. من ناحية أخرى ، لا يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى 1200-1400 إلى تغيرات مرضية في عملية التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، فإنه يسمح لك أن تعيش يومك بالكامل (لا تشعر بالانهيار) ، ويتم تنشيط فصول اللياقة البدنية عن طريق حرق احتياطياتك من الدهون. .

خطورة الحميات التي تخفض سعرات حرارية أقل من 1200:

• مع فقدان الوزن السريع ، ستكتسب أيضًا بسرعة الكيلوجرامات المفقودة أو أكثر ؛
• تؤثر التغذية المستنفدة سلبًا على حالة الجلد والشعر والأظافر ، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية.
• كلما فقدت المزيد من العضلات ، كلما تباطأ معدل الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أكثر صعوبة.

القواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني

1. لا تحاول الإسراع بشكل مصطنع من عملية فقدان الوزن، قلل من عدد السعرات الحرارية (كتبنا عن العواقب أعلاه). يجب ألا تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
2. ابق في نطاق 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم. تأكد من تناول المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن.
3. الحفاظ على توازن الطاقةبين الطاقة المستلمة والمستهلكة. نحصل على سعرات حرارية من الطعام ونستخدمها من خلال اللياقة. انتهاك هذا التوازن للأسف يؤدي إلى السمنة.
4. مفتاح فقدان الوزن في النظام الغذائي الياباني هو اتباع نظام غذائي متنوعوأجزاء صغيرة ، والانتقال من أطباق اللحوم الدهنية إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الفواكه والخضروات والمأكولات البحرية.

طور خبراء التغذية الآسيويين هرمًا غذائيًا صحيًا يمكن استخدامه كدليل لتخطيط نظامك الغذائي ونسبة بعض الأطعمة فيه.

نصائح لإنقاص الوزن بشكل فعال مع النظام الغذائي الياباني

1. تتبع نشاطك البدني ونظامك الغذائي (عدد السعرات الحرارية). هذا يجعل من السهل رؤية التقدم ؛
2. التقيد الصارم بالقائمة المختارة وأحجام الأجزاء ؛
3. لا تفكر في الطعام على أنه "جيد" أو "سيئ" ، استمتع بعملية الأكل ؛
4. إذا سمحت لنفسك بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في أحد الأيام ، فتأكد من تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي في اليوم التالي ؛
5. مارس التمارين الهوائية.

قد تفقد في البداية أكثر من الكيلوجرام الموصى به في الأسبوع. هذا بسبب فقدان السوائل في الجسم. ثم يتباطأ فقدان الوزن ، لكن لا تيأس - فهذه عملية فقدان وزن صحية طبيعية تمامًا.

مثال على قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا (جدول)

يوم - نهار		قائمة اليوم
	وجبة افطار	تناول الغداء	وجبة خفيفة	غداء عشاء)
واحد	3/4 كوب عصير برتقال 30 غرام من موسلي (أي فطور جاهز) ؛ 1 كوب حليب مقشود قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 301	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 حصة دجاج ترياكي حصة واحدة من مخلل الزنجبيل. ماء أو شاي. السعرات الحرارية: 450.	تفاحة. السعرات الحرارية: 80.	حصة واحدة من سلطة الدجاج حصة واحدة من شوربة الأرز والدجاج مع صلصة الزنجبيل الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من كعكة اليوكا شاي. سعرات حراريه: 591.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1428 سعر حراري
2	1 نخب 1 ملعقة صغيرة مربى 1 برتقالة متوسطة (أو فواكه طازجة أخرى) 1 كوب حليب شاى قهوة. السعرات الحرارية: 275.	1 جزء (طبق رئيسي) سلطة دجاج ؛ 1 برتقالة متوسطة (أي فاكهة) شاي أو ماء. سعرات حراريه: 401.	1 كوب قهوة بدون سكر. السعرات الحرارية: 5.	حصة واحدة من حساء الخضار الصافي (مع الجمبري) ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من اللحم البقري المشوي حصة واحدة من الكيمتشي حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ شاي أو 2 برقوق. سعرات حراريه: 705.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1386 سعرة حرارية
3	حصة واحدة من حساء ميسو قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 156.	3 لفائف مع صلصة الفول السوداني. 1 جريب فروت شاي أو ماء. السعرات الحرارية: 500.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الدجاج مع طبق جانبي - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ 1 وعاء مرق دجاج 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من السبانخ مع السمسم ؛ 1/2 كوب أناناس طازج أو أناناس معلب شاي أو ماء. سعرات حراريه: 528.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1334 سعر حراري
أربعة	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 حبة فراولة (أو أي فاكهة طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الدجاج مع طبق جانبي - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ حصة واحدة من السبانخ مع السمسم ؛ ماء أو شاي. سعرات حراريه: 461.	10 مقرمشات شاي. السعرات الحرارية: 30.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من فيليه السمك في صلصة كراميل ليتشي الحامضة ؛ 1 حصة من الخضار المختلفة. 1/2 كوب مانجو طازج شاي. سعرات حراريه: 691.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعرة حرارية
5	1 حصة من الأرز اللزج مع المانجو ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من المعكرونة الطرية مع المأكولات البحرية ؛ 1 خوخ شاي. سعرات حراريه: 432.	1 برتقال (سلطة فواكه) السعرات الحرارية: 141.	1 جزء من السلطة مع الحبار. حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المشكلة. سعرات حراريه: 709.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1443 سعر حراري
6	1 نخب 1. ملعقة من مربى التفاح. 1/2 كوب برتقال أو جريب فروت طازج 1 كوب حليب قهوة. السعرات الحرارية: 278.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المختلطة شاي. سعرات حراريه: 515.	1 برقوق شاي. السعرات الحرارية: 39.	1 جزء (جانبي) من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من سمك المفلطح في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من شوربة الروبيان الساخنة والحامضة ؛ حصة واحدة من سلطة الحديقة شاي. سعرات حراريه: 541.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1433 سعر حراري
7	240 غرام زبادي خالي من الدسم. 1 اليوسفي قهوة. السعرات الحرارية: 162.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من شوربة الروبيان الساخنة والحامضة ؛ شاي. سعرات حراريه: 412.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الجمبري بالملح والفلفل ؛ حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ حصة واحدة من حساء الخضار الصافي مع لحم الخنزير ؛ شاي. كالوري: 668.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1392 سعرة حرارية
ثمانية	حصة واحدة من سلطة فواكه تكسير. السعرات الحرارية: 200.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 حصة روبيان بالملح والفلفل. حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ شاي. كالوري: 578.	1 كوب عصير خضروات. السعرات الحرارية: حوالي 70.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من لحم الخنزير مع التوابل. 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ 1/2 كوب شمام شاي. كالوري: 576.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعرة حرارية
9	حصة واحدة من الأرز الأسود 1 برتقالة متوسطة شاي. السعرات الحرارية: 320.	حصة واحدة من لحم الخنزير في الصلصة الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من نودلز الأرز ؛ شاي. سعرات حراريه: 443.	120 جرام زبادي بالفواكه. السعرات الحرارية: 60.	حصة واحدة من الأرز البني حصة واحدة من سلطة الجمبري مع البابايا ؛ حصة واحدة من السمك في صلصة الصويا ؛ حصة واحدة من الشوربة الساخنة والحامضة مع الجمبري ؛ 1/2 كوب عنب شاي. سعرات حراريه: 617.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1440 سعر حراري
عشرة	1/2 كوب حساء الدجاج المعكرونة شاي. السعرات الحرارية: 163.	حصة واحدة من السلطة مع الروبيان والبابايا. حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ ماء. السعرات الحرارية: 371.	10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من حساء ميسو 1 حصة دجاج ترياكي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من مخلل الزنجبيل. حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ 1/2 كوب من لب البرتقال (اليوسفي) شاي. سعرات حراريه: 731.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1303 سعرات حرارية
أحد عشر	حصة واحدة من سلطة فواكه تكسير. السعرات الحرارية: 187.	حصة واحدة من لحم البقر المشوي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 تفاحة متوسطة شاي. سعرات حراريه: 503.	1 برتقال 1/2 كوب عنب. السعرات الحرارية: 118.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الدجاج بالكاري 1/2 كوب من التوت شاي. سعرات حراريه: 482.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1290 سعرات حرارية
12	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 فراولة (فواكه طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الدجاج بالكاري شاي. السعرات الحرارية: 456.	المشمش المجفف (6 قطع) ؛ شاي. السعرات الحرارية: 40.	حصة واحدة من حساء الخضار مع الجمبري ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من اللحم البقري مع براعم الفاصوليا ؛ حصة واحدة من سلطة الأناناس والزنجبيل ؛ شاي. سعرات حراريه: 703.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1441 سعر حراري
13	1 حصة من الأرز اللزج مع المانجو ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم البقر مع الريحان والبروكلي ؛ 1 برتقال شاي. كالوري: 689.	1 وعاء كرز. السعرات الحرارية: 31.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم الخنزير في أناناس كراميل ؛ حصة واحدة من الخس شاي. سعرات حراريه: 549.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1430 سعر حراري
أربعة عشرة	240 غرام زبادي خالي من الدسم. 1 خبز فواكه وحبوب ؛ 1 اليوسفي (أي فاكهة) ؛ قهوة. سعرات حراريه: 302.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم الخنزير في أناناس كراميل ؛ حصة واحدة من الجرجير مع السمسم ؛ 1/2 كوب عنب شاي. سعرات حراريه: 510.	10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من لحم البقر حصة واحدة من سلطة الخيار الحارة ؛ 1 جزء من المعكرونة مع لحم السلطعون. 1 برقوق شاي. كالوري: 589.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1272 سعرات حرارية

إذا كنت تخاف قليلاً من أسماء الأطباق (التي على الأرجح لم تطبخها من قبل) - فلا داعي للقلق ، فهناك وصفات لكل طبق موجود في النظام الغذائي الياباني.

نحن نحفظ النتائج

تحتاج إلى التوقف عن النظام الغذائي ، وزيادة عدد السعرات الحرارية تدريجيًا إلى مستوى يمكنك من خلاله الحفاظ على وزنك دون تغيير. ما عليك سوى إضافة 100 سعر حراري إلى نظامك الغذائي لمدة 14 يومًا. في نفس الوقت يجب التحكم في الوزن. إذا استمر الميزان في إظهار فقدان الوزن ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى خلال الأسبوعين المقبلين وتحقق من الميزان مرة أخرى. بمجرد استقرار الوزن ، يمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن ثابت.

100 سعرة حرارية هي:

• لحم الخنزير ولحم البقر - 80 جم ؛
• 1 صدر دجاج مسلوق
• 150 جرام من السمك
• بيضة واحدة أو صفاران أو 5-6 بروتينات ؛
• كأس حليب؛
• زبادي - 125 جم ؛
• كوب من الكفير
• شريحة صغيرة من الخبز
• الفاصوليا - 25 جم (3-4 ملاعق كبيرة) ؛
• ملفوف طازج - 1 كجم ؛
• خيار طازج - 750 جم ؛
• 3-4 جزر كبير
• درنة بطاطس كبيرة
• 590 غرام من الطماطم
• 625 جم مخلل الملفوف ؛
• موز - أقل من قطعة واحدة ؛
• مشمش - 210 جم ؛
• فراولة طازجة - 325 جم ؛
• 1 تفاحة كبيرة
• 1 برتقالة كبيرة
• 2 كيوي
• خوخ - 250 جم ؛
• 4 اليوسفي.
• البرقوق - 200 جم ؛
• 1 جريب فروت
• بطيخ - 285 جم ؛
• 1 كمثرى كبيرة
• شمام - 190 جم ؛
• 15-20 عناقيد كبيرة ؛
• أي مكسرات (ملعقتان كبيرتان) - 15 جم ؛
• المعكرونة - جزء بحجم راحة اليد ؛
• موسلي ، دقيق الشوفان - 1/3 كوب ؛
• عصيدة على الماء - 5-6 ملاعق كبيرة. ل. لكل وجبة.

نأمل أن تنجح! الكثير من الحظ!